Logo
 
Obserwuj nas Katalog internetowy
Najnowsze filmy
Zawody Pływackie Strzyżów 05.03.2017
II edycja południowo - podkarpackiej ligi w pływaniu. Strzyżów.
Oglądano 207
Ćwiczenia pod wodą
Nasi podopieczni w akcji.
Oglądano 981
Obóz Sportowy Solina 2015
No to na deski hej hoo.
Oglądano 872
Obóz Sportowy Solina 2015
Poranna kąpiel.
Oglądano 690
Aktualnie online
Gości online: 1

Użytkowników online: 0

Łącznie użytkowników: 75
Najnowszy użytkownik: Kapitan Stefan
Nawigacja
Artykuły » UKS Aquarius » Żywienie Pływaka
Żywienie Pływaka

Śniadanie pływaka

 

 

źródło: http://s.redefine.pl/dcs/o2/redefine/poszkole_cms/34/3429581/original.jpg

 

Pływacy to jedni z najwcześniej wstających zawodników, co oczywiście jest związane z podejmowaniem wysiłku fizycznego bardzo wcześnie rano. Większość pływaków zaczyna swój trening o godzinie 6-7 rano, co jest niewyobrażalne chociażby dla zawodników piłki nożnej, którzy zazwyczaj trenują raz dziennie w godzinach dopołudniowych, rozpoczynając trening w okolicach godziny 10 rano. Dwie jednostki treningowe w ciągu dnia, jakie zwyczajowo są wykonywane przez pływaków, stanowią duże obciążenie dla organizmu, co powoduje poważne nadszarpnięcie rezerw energetycznych. Jak wspominałem ostatnio, nastoletnie pływaczki podczas 4-6 godzin treningu w ciągu dnia potrafią zużyć nawet ponad 3500 kcal, co może powodować całodniowe zapotrzebowanie energetyczne rzędu 6000 kcal. (Trappe i wsp., 1997). Wielu pływaków zaniedbuje prawidłowe odżywianie, a zwłaszcza jeden z jego elementów, który bardzo często jest nawet całkowicie pomijany. Mowa oczywiście o pierwszym posiłku, który powinien być spożywany przed rozpoczęciem jednostki treningowej, w godzinach wczesno porannych.  

Zanim przejdziemy do śniadania warto przypomnieć, że głównym źródłem energii dla pływaka jest glikogen mięśniowy i to poziom jego zmagazynowania będzie warunkował w dużym stopniu wydolność fizyczną. Należy pamiętać, że proces rozkładu węglowodanów dostarczanych wraz z żywnością, a następnie dołączania cząsteczek glukozy do łańcuchów glukozy tworzących glikogen mięśniowy wymaga czasu. W związku z czym to kolacja spożywana dnia poprzedniego oraz wcześniejsze posiłki spożyte po ostatnim zakończonym treningu będą warunkowały poziom glikogenu mięśniowego.  Jasno wynika z tego, że aby mięśnie miały odpowiednią ilość paliwa do pracy na porannym treningu, trzeba zacząć myśleć o tym już po zakończeniu poprzedniego treningu i możliwie jak najszybciej rozpocząć proces resyntezy glikogenu mięśniowego poprzez spożywanie posiłków bogatych w węglowodany. Prawidłowe dostarczenie węglowodanów dnia poprzedniego pozwoli na możliwe szybkie odbudowanie ich zapasów w mięśniach i przystąpienie do porannego treningu z „pełnym bakiem”.  

Poranny posiłek zawsze stwarza pływakom sporo problemów. Z jednej strony spotykamy się z brakiem apetytu, z drugiej czas od pobudki do zanurzenia w wodzie często jest krótszy niż jedna godzina. Poranny posiłek powinien być przede wszystkim lekko strawny. Oznacza to, że powinien składać się z produktów o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu. Oczywiście posiłek ten powinien być prosty do przygotowania, gdyż żadnemu z pływaków ani jego rodziców nie będzie się chciało wstawać specjalnie dużo wcześniej żeby przygotować śniadanie. Idealnym rozwiązaniem jest spożywanie potraw, które możemy przygotować poprzedniego dnia, co ogranicza nam poranne przygotowania do minimum. 

 Przykładowe posiłki:

- owoc

- koktajl na bazie jogurtu i banana z ewentualnym dodatkiem suszonych owoców i/lub płatków owsianych

- kanapka z miodem/dżemem

- kanapka z masłem orzechowym (należy zwrócić uwagę czy zawodnik nie czuje tego rodzaju produktu na początku treningu z uwagi na większą zawartość błonnika i tłuszczu

- gainer (odżywka węglowodanowo-białkowa)

- owsianka 

Jeżeli ktoś podejmuje wysiłek o niskiej intensywności, trwający do 60 minut nie ma przymusu spożywania posiłku przed. Jednakże zawodnicy trenujący powyżej 60 min i/lub trenujący na wyższych intensywnościach ( a w pływaniu zazwyczaj występują oba aspekty), nie powinni podejmować wysiłku fizycznego na czczo. Śniadanie w diecie pływaka, jak również w diecie każdego sportowca odgrywa bardzo ważną rolę, która jest tym bardziej istotna im więcej czasu zawodnik poświęca na trening. Omijanie porannego posiłku może ograniczyć zdolność organizmu do podejmowania długich i/lub intensywnych wysiłków fizycznych. Nieprawidłowy dobór produktów może natomiast wpływać niekorzystnie na samopoczucie pływaków, powodując problemy żołądkowo-jelitowe, objawiające się bólami brzucha, przelewaniem czy zgagą. Zaleca się dostosowanie posiłku przedtreningowego do upodobań i możliwości każdego zawodnika indywidualnie. Należy sprawdzić tolerancję konkretnych produktów i ich połączeń, a następnie trzymać się tych produktów każdego dnia.

Czy pływak wymaga specjalnej strategii żywieniowej?

Kiedy spojrzymy na czas trwania konkurencji pływackich, okaże się, że poza dystansami długimi (>400m) kończą się one w przeciągu 5-6 minut. Zestawiając to ze sportami pokroju biegania czy triathlonu start pływaka wypada blado. Należy jednak pamiętać, że zawodnicy bardzo często startują na różnych dystansach i/lub różnymi stylami. Co więcej wraz ze wzrostem poziomu sportowego jaki prezentuje dany zawodnik, rośnie ilość startów w trakcie zawodów. Międzynarodowe zawody pływackie rangi mistrzowskiej rozgrywane są przez kilka do kilkunastu dni. W przypadku większości dystansów rozgrywane są zarówno wyścigi eliminacyjne, półfinałowe jak i finałowe. Michael Phelps na Igrzyskach Olimpijskich w Pekinie, gdzie zdobył 8 złotych medali, wystartował łącznie w 18 wyścigach w ciągu 12 dni. Z każdym startem wiąże się odpowiednia rozgrzewka na lądzie i w wodzie oraz schłodzenie po ukończeniu wyścigu. Sumując ilość startów, rozgrzewek i schłodzeń w trakcie każdego dnia, może się okazać że wysiłek pływaka wcale nie jest taki mały. Tym bardziej będzie to widoczne w okresie treningowym. Pływacy należą do grupy sportowców poświęcających najwięcej czasu na trening. W przypadku zaawansowanych zawodników, trening może trwać od 4 do 6 godzin dziennie, co według badań może wymagać dziennej podaży energii w ilości nawet 6000 kcal (Trappe i in., 1997). Jak widać holistyczne spojrzenie na pływanie, daje nam zupełnie odmienny obraz pływackiej codzienności oraz odpowiada pośrednio na pytanie czy pływak wymaga specjalnej strategii żywieniowej? Jeżeli jego trening jest zbliżony do wymienionego powyżej to z pewnością tak. 

Jak powinien odżywiać się pływak?

Podstawowym paliwem dla pływaka są węglowodany i to one będą warunkowały zdolność do podejmowania aktywności fizycznej o długim czasie trwania i/lub wysokiej intensywności. W związku z tym pływacy powinni zwrócić szczególną uwagę na ich konsumpcję, która powinna wynosić 5-6 g/kg masy ciała/dobę. Oczywiście ich ilość będzie się różnić w zależności od okresu treningowego. Mniejszy ich udział będzie na początku sezonu, kiedy wprowadzamy treningi po wakacyjnej przerwie. W tym okresie zazwyczaj treningi charakteryzują się niższą intensywnością i narastającym czasem trwania. W przypadku niższej intensywności treningu, więcej energii jesteśmy w stanie czerpać z kwasów tłuszczowych. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku, rosnąć powinna ilość węglowodanów w diecie. W przypadku bardzo intensywnych wysiłków o długim lub średnim czasie trwania, a także w okresie przedstartowym ilość węglowodanów w diecie może sięgać 10-12 g/kg masy ciała/ dobę. Oczywiście są to bardzo duże ilości, z którymi nie każdy zawodnik będzie w stanie sobie poradzić. Ponadto przy takich strategiach żywieniowych ogranicza się podaż tłuszczu oraz zmniejsza ilość błonnika w diecie, ponieważ mogą one opóźnić resyntezę glikogenu mięśniowego oraz spowodować problemy żołądkowo-jelitowe.

Kolejny aspekt, który wymaga uwagi to białko. Białko jest składnikiem, które w prawidłowych warunkach jest wykorzystywane do budowy i odbudowy tkanek i enzymów. Jest ono niezbędne do prawidłowej regeneracji po wysiłkowej, wspomaga odporność oraz pełni funkcję regulacyjną, transportową i magazynującą. Jego ilość w diecie pływaka powinna wynosić 1,2-1,6 g/kg masy ciała/ dobę. U większości sportowców nie obserwuje się niedoboru białka w diecie, w związku z czym można z dużo dozą pewności stwierdzić, że również większość pływaków będzie pokrywała zapotrzebowanie na ten składnik.

Tłuszcz w naszej diecie musi występować! Za minimalną jego ilość przyjmuje się 20% dziennej podaży energii. Pełni on szereg funkcji w naszym organizmie, m.in. udział w tworzeniu niektórych hormonów tkankowych. Ponadto tłuszcze są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E i K. Zwykle sportowcy sportowcy spożywają odpowiednie ilości tłuszczów, jednak ich jakość może pozostawiać wiele do życzenia. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na produkty będące źródłem kwasów omega-3, których w diecie przeciętnej osoby jest niewiele. Ich źródłem są tłuste ryby morskie, siemię lniane i olej z niego pozyskiwany, czy orzechy włoskie. 

Szczególną uwagę pływacy powinni zwrócić na odpowiednią podaż witamin i minerałów, które w dużych ilościach występują w warzywach i owocach. Ich pomijanie w diecie może doprowadzić do licznych negatywnych skutków z obniżeniem wydolności fizycznej włącznie. Należy pamiętać o tym, że aby organizm mógł podołać wysokim obciążeniom treningowym musi być zdrowy. Tylko wtedy będzie mógł się prawidłowo regenerować i walczyć z podwyższonym stresem jaki będzie na niego oddziaływał. Bardzo duża ilość warzyw i owoców w diecie może obciążać żołądek m.in. z powodu dużej zawartości błonnika, jednak nie można ich z diety eliminować. Wyjściem w takiej sytuacji jest spożywanie świeżo wyciskanych soków warzywnych i owocowych. Dzięki temu dostarczymy odpowiednią ilość witamin i minerałów, przy jednoczesnym ograniczeniu błonnika.  

Co z płynami?

Jedna rzecz w aspekcie płynów jest bezsprzeczna. Odwodnienie rzędu 2-3 % masy ciała ogranicza wydolność fizyczną nawet o 20%. Ponadto takie odwodnienie będzie miało wpływ na samopoczucie. Wśród negatywnych skutków odwodnienia wyróżnia się bóle głowy, uczucie zmęczenia i znużenia, osłabienie apetytu, zaburzenie procesów warunkujących utrzymanie prawidłowej temperatury ciała, co będzie szczególnie istotne u pływaków, bo ciało w wodzie szybciej oddaje ciepło. Należy mieć na uwadze fakt, że mówiąc o prawidłowym nawodnieniu, nie mówimy tylko o okresie trwania jednostki treningowej ale o całym dniu. Oba okresy będą różniły się strategiami nawadniania. W trakcie treningu pływackiego powinno korzystać się z napojów izotonicznych, które poza samym płynem będą dostarczały również elektrolity, które tracimy wraz z potem oraz węglowodany, których zapasy zostają uszczuplone w trakcie treningu. W pozostałej części dnia również powinniśmy zwracać uwagę na poziom spożywanych płynów. Najlepszym wyborem będzie woda mineralna, która również w pewnym stopniu uzupełni straty różnych pierwiastków lub wspomniane wcześniej świeżo wyciskane soki z warzyw lub owoców. 

Odżywianie pływaków jest ciężkim aspektem chociażby z uwagi na fakt, że harmonogram dnia osób trenujących jest zwykle bardzo napięty. Większą część dnia pływacy spędzają poza domem, zaczynając dzień bardzo wcześnie rano od treningu, kończąc w późnych godzinach popołudniowych również treningiem. Oczywiście w wieku juniora czas pomiędzy treningami zazwyczaj spędza się w szkole, w związku z czym możliwości przygotowywania posiłków są bardzo ograniczone. Ustalając strategię żywienia dla każdej osoby należy kierować się ilością treningów, czasu spędzanego w szkole oraz dodatkowych aktywnościach poza lekcyjnych, które również często mają miejsce. Stawiać należy na żywność jak najmniej przetworzoną, o wysokiej gęstości odżywczej co pozwoli wplatać niewielkie przekąski w ciągu dnia.  

źródło: swimportal.pl

Komentarze
grabwurteamdnia 19. lipiec 2017 04:19
63 Go to http://bez-silikonow.pl/wp-content/uploads/mycie2.jpg
grabwurteamdnia 21. lipiec 2017 04:27
63 Go to http://zmarszczki-grawitacyjne.info.pl
muniekoleamdnia 11. sierpień 2017 11:02
68 Rehabilitacja leczeniem trądziku różowatego nie istnieje uzdrawiana i najodpowiedniej jest szacować u dołu w stosunku do słabnięcia dawce zaczerwienienia paszczy tudzież wariacyj łatwopalnych, obniżenia liczby, okresu pozostawania oraz potęgi torsji a jednoczesnych śladów świądu, płonięcia natomiast czułość. Dwie fundamentalne rodzaje leczenia trądziku różowatego owo miejscowe i www.zaczerwienienieskory.pl doustne leki antybiotyczne. Kuracja laserowa uległa i przyporządkowana jako odmiana leczenia. W toku gdy w biegu kilku tygodni ekstrakty częstokroć przynoszą niechwilowe pocenie się, zaczerwienienie zazwyczaj zawraca po zabiegu. Przewlekłe rehabilitacja, zwykle od czasu jakiegoś do dwóch lat, przypadkiem przemykać aż do trwałej warcie poziomu u poniektórych pacjentów. Trwałe rehabilitacja jest raz za razem nieodłączne, jednak niektóre kazusy poddają po jakieś czasie zaś wytrzymają mocno. Niecudzego losy, pozostawione bez leczenia, pogarszają się co do jednego z przeciekiem frazeologizmu.
muniekoleamdnia 11. sierpień 2017 17:08
68 Terapia leczeniem trądziku różowatego nie istnieje uzdrawiana natomiast najlepiej istnieje szacować pod spodem w stosunku do ujarzmienia liczbie zaczerwienienia mordzie a zmian palnych, złagodzenia kwoty, czasu trwania tudzież potędze wymiotów tudzież paralelnych symptomów świądu, płonięcia i uczucie. Dwa prymitywne algorytmy leczenia trądziku różowatego to miejscowe oraz http://ujedrnianie-piersi.pl/ ustne leki antybiotyczne. Rehabilitacja laserowa pokutowałaby oraz zaklasyfikowana w charakterze odmiana leczenia. W czasie kiedy w porządku kilku tygodni środki notorycznie pobudzają przelotnego pocenie się, zaczerwienienie zazwyczaj nawraca po zabiegu. Rozwlekłe terapia, w większości wypadków od czasu jednego aż do dwóch lat, być może biec aż do ondulacji inspekcji poziomu tuż przy niektórych pacjentów. Ondulacje kuracja istnieje częstokroć konieczne, natomiast poniektórego przypadki rezygnują po pewnym czasie i bytują niezachwianie. Obcego wypadki, pozostawione bez leczenia, pogarszają się wspólnie z przeciekiem frazeologizmu.
muniekoleamdnia 29. sierpień 2017 11:45
68 jak zlikwidować zmarszczki marionetki dieta oczyszczająca jelita z kamieni kałowych http://gastryczne.pl/czytelnia/babka-plesznik-jak-pic/ zioła na cellulit zioła na jelita
muniekoleamdnia 29. sierpień 2017 12:38
68 krem przeciw zmarszczkom uroda krem przeciwzmarszczkowy 40+ http://www.dzienniknowy.pl/firmy/18,frashe-unikalna-formula-unoszaca-biust jak szybko pozbyć się pryszcza zmarszczka nosowo wargowa
sharewaysamdnia 05. wrzesień 2017 02:05
72 zmarszczki Zabiegi zmarszczki zmarszczki sposób
sharewaysamdnia 16. wrzesień 2017 19:51
72 leki na trądzik bez recepty hemoroidy leczenie ważne oczami dopuścić niezwykle proste krem na ujędrnienie biustu co na hemoroidy
Dodaj komentarz
Zaloguj się, aby móc dodać komentarz.
Oceny
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać zawartość strony
Zaloguj się lub zarejestruj, żeby móc zagłosować.

Brak ocen. Może czas dodać swoją?
Logowanie
Nazwa użytkownika

Hasło



Nie masz jeszcze konta?
Zarejestruj się

Nie możesz się zalogować?
Poproś o nowe hasło
Wspieraj nas !



Wspierają nas
PBS Bank - Podkarpacki Bank Spółdzielczy

e-noclegi.pl

UMiG Lesko

Basen Aquarius Lesko

Cukiernia Szelc

Amgis - Jakość i doświadczenie

Sklep ABC U Sowy

M-Ubezpieczenia

pm-home

Pan Hilary

Biała Flota

Fundacja Posejdon

Grafik

Statystyki reklamowe